孕吐不止、胃口不佳、營養不夠，是很多新手孕媽咪懷孕初期很大的擔憂與挑戰，擔心沒有給足寶寶需要的營養，讓他輸在起跑點，同時又擔心媽咪本身攝取過多，對健康和身材產生影響。該如何確保營養均衡，幫助寶寶在媽咪肚子健康長大，又不讓媽咪過度憂慮身材呢？

每個孕期所需要的熱量需求是多少呢？

在熱量攝取方面，第一孕期因為胚胎仍在形成階段，熱量需求無需特別增加，所以因孕吐而吃不下的媽咪們不要過度給自己壓力了；然而，在第二和第三孕期時，隨著寶寶的生長，熱量攝取應稍微增加約300大卡，以滿足胎兒生長所需，同時也為媽咪未來哺乳做好準備。

懷孕期間要如何配置所需營養？

懷孕期間營養飲食的原則涵蓋多個層面，建議孕期營養的補充應根據不同的懷孕階段進行動態調整：

• 確保母體所需營養
• 提供胎兒發育所需營養
• 提供子宮和胎盤所需營養
• 為生產及哺乳做好準備
• 減少生產併發症的風險

營養配置上，建議依照「健康飲食金字塔」的原則維持均衡飲食：

在烹調食物時，建議減少添加過多的油、鹽和糖等調味料，同時也要盡量減少煎炒和油炸的烹調方式，減少身體負擔，吃得更健康！

懷孕期間的「理想體重曲線」

在產檢中，許多孕媽咪都對體重機感到畏懼，擔心控制體重不佳而受到醫生的關切。然而，為了確保媽咪和寶寶的健康，懷孕期間的理想體重增加應維持在10至14公斤之間，並要注意控制體重增加速度。如果體重增加過多，可能會導致胎兒過大，增加分娩風險；而體重增加過少，則可能影響胎兒的發育。同時，懷孕期間不建議減重，這點需要特別注意！

依照每位孕婦個別的BMI，對應的孕期體重增加指引

註1：身體質量指數BMI＝體重（公斤）/身高²（公尺²）

註2：資料來源：美國婦產科協會（ACOG）

懷孕期間的「額外營養補充」

懷孕期間的營養攝取對孕媽咪和寶寶至關重要，但從天然食物中獲得充足營養並不容易。加上考量到孕媽咪可能出現的孕吐和食慾低下狀況，確保足夠的營養攝取變得更具挑戰性。市面上提供給孕媽咪的各種營養保健食品眾多，但該如何選擇呢？以下是一些特別建議孕媽咪在懷孕期間補充的營養，讓準媽媽們可以根據自身狀況做出適當的選擇：

營養補充｜葉酸（Folic Acid）

葉酸又稱「維生素B9」，對寶寶神經系統的發育與活化至關重要，同時有助於紅血球形成及促進新陳代謝。懷孕期間若缺乏葉酸，可能引發胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷，甚至自發性流產，而因為在懷孕的第一個月，寶寶的神經管就已經開始發育，所以強烈建議從備孕開始媽咪就需要補充葉酸，是備孕及懷孕期間不可或缺的重點營養！

建議備孕女孩每日攝取400微克，懷孕期間則增加至每日600微克。因為葉酸屬於水溶性維生素，會從體內不斷流失，因此要持續補充。除了市售保健補充劑外，葉酸也存在於深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜、青花菜、綠蘆筍）、豆類、豆製品、肝臟、水果（柑橘類、奇異果、草莓、芭樂）、全穀類、蛋黃等天然食物中，建議孕媽咪可以多加攝取。而因為茶類利尿會加速葉酸的排出，所以攝取葉酸時應特別注意不要飲用茶類，同時應攝取足夠維生素C，幫助防止葉酸氧化、維持活性。

營養補充｜鐵（Iron）

鐵是人體能量代謝、細胞增生及維持生命不可或缺的營養素，在懷孕期間更是扮演著重要的角色，是製造血紅素和紅血球的原料，可以幫助母體運送氧氣給寶寶，也能促進寶寶的成長發育。如果孕婦長期缺鐵，可能會導致胎兒生長遲緩、早產，甚至增加寶寶罹患思覺失調症的風險。

孕媽咪每日建議攝取鐵量為15毫克，至第三孕期因鐵需求量提高，需增加至每日攝取45毫克。鐵質含量豐富的食物包含紅肉、深綠色蔬菜、豆類、魚類、血類食物（如豬血、鴨血）、葡萄乾、黑芝麻等。由於要從一般膳食中獲取足夠的鐵較需費心，所以貧血或懷孕後期的孕媽咪可以在醫師的指示下適時補充鐵劑；而懷孕初期的媽咪補充鐵劑可能會加重孕吐和噁心不適感。需要注意的是，茶葉和咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵的吸收，應避免與鐵劑及含鐵量高的食物一同食用。

營養補充｜碘（Iodine）

碘是構成甲狀腺賀爾蒙分子不可或缺的微量礦物質，在孕期的重要性不可忽視，因為它對胎兒的腦部發育與成熟及整體發育（如肌肉、心臟、腎臟和腦下垂體）都至關重要。孕期嚴重缺碘可能造成流產、死胎，新生兒呆小症、智力低下和認知功能發展遲緩。 

懷孕期間建議每日碘攝取量為200微克。一種方便的方法是選擇使用添加碘的鹽（包裝上有註明「添加碘」）。此外，還可以透過食用碘含量豐富的天然食物來補充碘，例如海苔、海帶、海帶芽、紫菜和其他海藻類食品。對於已經存在甲狀腺疾病的孕媽咪，尤其應該謹慎處理碘攝取量，建議這類媽咪在確定適合的碘攝入量之前，應該咨詢相關的醫療專家或醫生的意見。

營養補充｜膽鹼（Choline）

膽鹼主要用於合成細胞膜結構中的磷脂質，有助於維持細胞膜的完整性。在懷孕初期，膽鹼用於供應胚胎、胎盤和羊水的發育，對於寶寶腦細胞和脊髓的發育扮演關鍵作用；而在懷孕晚期，膽鹼則支持寶寶器官的迅速發展。

建議懷孕期間每日膽鹼攝取量為410微克。也可以多種食物來獲得，如雞蛋、肉類、魚類、奶製品和綠葉蔬菜（甘藍、花椰菜、菠菜）等。

營養補充｜鈣（Calcium）

懷孕期間，確保足夠的鈣質攝取對母體和胎兒的健康都非常重要。在第二孕期寶寶骨骼發育時，若孕媽咪飲食中缺乏鈣質，將由母體的骨骼或牙齒游離出鈣質，以供給寶寶成長所需。此外，懷孕期間由於母體血液量增加，容易導致母體血壓上升，而鈣質又與血壓的恆定有關。孕期中若鈣質攝取量不足，可能導致子宮早期收縮而引起早產。 

建議孕媽咪每日鈣攝取量為1,000毫克。媽咪們可以透過補充鈣片或增加含鈣質食物的攝取，來達到孕期需求量。鈣質含量豐富的食物包含牛奶、起司、小魚乾、蝦米、海藻、黑芝麻、黃豆類製品等。然而，需要特別注意的是，草酸容易與鈣結合形成會草酸鈣，而阻斷鈣質的吸收，所以補充鈣質時，要盡量避開含草酸食物，如菠菜、莧菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等。此外，鈣及鐵會互相競爭吸收，所以建議孕媽咪錯開補充鈣質與鐵質的時間（約相隔4小時），以確保兩者的有效吸收。

營養補充｜維生素B12

懷孕期間確保足夠的維生素B12攝取，不僅有助於維持母體正常生理機能，還能促進寶寶神經系統的健康，是懷孕初期的重要營養素。缺乏維生素B12可能導致胎兒神經管缺陷及惡性貧血。

建議孕期維生素B12每日攝取量為2.6微克。動物性食品是食物中維生素B12的主要來源，其中以肝臟、肉類、蛋、乳品等含量較豐富，而一般植物性食品則不含有維生素B12。因此，特別提醒飲食全素的孕媽咪們，應更注意維生素B12的補充，在必要時應考慮補充維生素B12的營養補充劑。

營養補充｜DHA

DHA是一種重要的多元不飽和脂肪酸，屬於Omega-3必需脂肪酸之一。對於胎兒大腦及視網膜發育相當重要，同時與嬰幼兒的認知功能發育密切相關，有助於支持寶寶的學習和發展。

 根據世界衛生組織（WHO）的建議，孕媽媽及哺乳媽媽每日應攝取200毫克的DHA。由於人體無法自行合成DHA，因此只能藉由飲食中獲得，而DHA主要存在於海洋中的藻類和植物中，這些藻類被魚類吃下肚後，DHA會在魚類脂肪中累積，因此可以選擇含有豐富脂肪的魚類，如鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、沙丁魚等，來攝取DHA，或是直接補充魚油保健品。需要注意的是，魚油中含有的EPA可能會影響凝血功能，所以孕媽咪應在預產期前一個月停止服用。此外，魚油和鈣片不應同時服用，以免相互影響吸收率。此外，一些大型魚類，如鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚和馬林魚等，體內蓄積的汞比率可能較高，應減少攝取。同時，應確保食用的魚類和貝類完全煮熟，以降低食源性疾病的風險。

營養補充｜維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素，主要的功能包括促進飲食中鈣、磷和維生素A的吸收，並參與造骨，此外，維生素D也與免疫功能、細胞增生和細胞分化的調控有關。在懷孕期間，足夠的維生素D攝取可強化胎兒骨骼及牙齒的發育。若孕媽咪缺乏維生素D，可能會導致妊娠糖尿病、子癲前症，甚至早產；對寶寶來說，缺乏維生素D還可能有骨骼發育上的隱憂，甚至出現肌肉無力和佝僂症。

孕婦及哺乳中媽咪每日建議維生素D的攝取量為400國際單位（IU）。曬太陽由人體自行製造是補充維生素D的主要方法，但由於孕媽咪們普遍對日曬感到擔憂並且有防曬意識，因此很容易導致日曬不足而減少維生素D的合成。雖然部分食物如肝臟、蛋黃、肉類、黑木耳、深海魚類（鮪魚、鮭魚、鯖魚）等含有維生素D，但人體透過食物攝取維生素D的效果仍有限。因此，建議孕媽咪們還是要定期到戶外曬曬太陽，但要注意不要長時間曝曬並且選擇適當的日照時間，以避免皮膚病變的風險。

其他重要的營養素一覽表

給孕媽咪的小叮嚀

孕媽咪在整個孕期需要適當增加10至14公斤的體重，同時須注意體重增加的速度。若孕媽咪在懷孕前就已經過重，更需要努力控制體重增加的速度喔！除了遵循一般均衡飲食的營養配置外，懷孕期間需要額外補充以下營養素：

掌握以上原則，祝福孕媽咪可以輕鬆養胎不養胖，寶寶健康成長，媽咪吃東西沒煩惱！

資料來源：
US EPA Dietary Guidelines for Americans
USFDA Dietary Advice for Moms to Be
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