懷孕絕對是一趟充滿挑戰的旅程！在小寶寶還沒入住以前，少女們可能從來不知道懷孕竟然會如此辛苦！懷孕初期，除了孕吐以外，相信很多孕媽咪們也深受另一個魔王—「脹氣」的困擾。最近又快端午節了，家裡越來越多粽子，到底可以不可以吃粽子呢？讓我們一探究竟！
✍🏻 懷孕脹氣有什麼症狀呢？
不同於一般過量飲食引起的腸胃不適與脹氣反應，懷孕期間的脹氣現象，即使在孕吐頻繁、食慾不振、什麼都吃不下的情況下，仍會感到相當的不適。輕則出現打嗝、放屁、腹部隆起，並伴隨著食慾不振、腹部刺痛等症狀；嚴重時，甚至可能反胃嘔吐、胸悶、胸痛、心悸、發燒，或是影響排便。
✍🏻 我的腸胃一直好健壯，為什麼會出現懷孕脹氣呢？
原因一、荷爾蒙分泌
孕期中脹氣最主要的原因來自於「體內賀荷爾蒙的變化」。懷孕後，母體中多種荷爾蒙分泌增加，以打造養育寶寶的最佳環境。
（一）大幅提升的黃體素濃度，將促使子宮肌肉放鬆、降低子宮收縮的速度，有利於子宮伸展並提供寶寶舒適的居住空間；但透過血液作用的黃體素同時也放鬆了腸胃道的平滑肌，大幅減緩腸胃蠕動，而使食物滯留於胃及排空的時間延長，拉長食物在細菌作用下發生腐敗和發酵的作用，因而在腸胃產生大量氣體，導致孕媽咪出現巨大的飽脹感。除此之外，黃體素亦會使下食道括約肌收縮功能下降，使下食道括約肌失去保護食道、防止胃酸逆流著功能，而產生更嚴重的「孕期胃食道逆流」。另外，隨著食物停留在消化道的時間延長，被腸胃道吸收的水分也會變多，而延伸孕媽咪「便秘」的問題。
（二）懷孕初期人類絨毛膜促性腺激素濃度亦會增加，使得腸胃道的蠕動速度變慢，亦增加脹氣等不適發生的機率。
原因二、長時間空腹
荷爾蒙大量的變化，同時也引發了孕吐，使孕媽咪常因不適而無法進食，導致長時間空腹。在空腹過久的情況下，過多的胃酸可能會傷害胃，再進一步引發腸胃不適。
原因三、子宮變大
在懷孕中後期，隨著寶寶逐漸成長，孕媽咪的子宮也會逐漸變大，壓迫子宮上方的腸胃，使胃容量縮小、腸胃道蠕動減緩，並伴隨消化不良，甚至導致胃酸逆流。
原因四、精神壓力
孕媽咪在孕期中的精神壓力也會間接影響腸胃的運作，加重懷孕脹氣的不適。
✍🏻 脹氣是不是會影響到小寶寶？
請孕媽咪們放心，正常的懷孕脹氣對被保護在子宮羊膜囊內的小寶寶是沒有傷害的。但如果到了孕後期，媽咪仍然因胃脹氣不適而吃得少或變得挑食，就可能導致寶寶營養吸收不足。另外，孕媽咪要試著分辨肚子痛是由脹氣還是其他原因所引起的，譬如子宮圓韌帶疼痛、宮縮、便秘、腸沾黏所引起的腸阻塞、大腸激躁症等，必要時尋求專業醫師的協助！
✍🏻 誰容易懷孕脹氣？
雖然脹氣是大多數孕媽咪普遍有的症狀，嚴重程度仍因人而異，但若孕媽咪有以下情況，可能加重脹氣引起之不適：
- 懷多胞胎的媽咪
因多胞胎將使母體荷爾蒙增加濃度更高，且子宮撐得幅度更大，使得腸胃道受到更大的壓迫。
- 習慣性便祕的媽咪
排不出的宿便將占據腸道的空間，阻礙了後續消化的食物進入。
- 因工作必須久坐的媽咪
若孕媽咪的每日工作或是活動量較小，亦會使腸蠕動的速度減慢。
- 羊水過多的媽咪
若羊水的量超過正常範圍値，將使子宮更為膨脹，而更壓迫腸胃道，嚴重者甚至因為向上頂到橫隔膜而感覺呼吸困難。
- 孕前曾動過手術的媽咪
若孕媽咪曾動過手術，將容易有腸沾黏的病史，而影響腸蠕動的狀況，嚴重時，還可能造成腸阻塞，而必須在孕期接受手術。
✍🏻 幫助改善懷孕脹氣的飲食小建議！
建議一：少量多餐，一日拆成5-6餐
建議孕媽咪將每日攝取食物份量分為少量多餐（一日5至6餐），以避免一次吃太多食物而產生的胃脹感，從而改善脹氣。少量多餐亦有助於降低空腹時間，可以避免胃酸分泌過多而引發的腸胃不適。
建議二：細嚼慢嚥、慢慢吃
人體內的氣體來自吞入的空氣以及未消化的食物被腸內細菌分解所產生。吃東西時細嚼慢嚥，可以幫助孕媽咪減少吞入的空氣，也可以延長食物在嘴巴裡停留的時間，讓食物與唾液好好混合，變得更好消化。
建議三：避免不易消化或易產氣的食物，如粽子要減量
孕媽咪在腸胃蠕動減緩的情形下，更應該謹慎挑選食物，減少會消化不良或容易產氣而加重脹氣的食物，如下：
| 不易消化食物 | *油膩、高油炸的食物 *辛辣刺激的食物（咖啡、濃茶、辣椒等） *糯米製品（粽子、年糕等） *乳製品（牛奶、優格等） *添加人工甜味劑（如山梨糖醇）的食物 *湯泡飯、粥品（建議可將飯水分開進食） |
| 易產氣食物 | *豆類：豆製品（豆乾、豆腐、豆漿等）、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆 *蔬菜類：洋蔥、高麗菜、綠花椰菜、韭菜、青椒、茄子、玉米、洋芋、地瓜、芋頭 *水果類：葡萄、蘋果、西瓜、香瓜、香蕉、柚子、柑橘類 *汽水、氣泡水養樂多 |
有些食物雖然富含營養，但不宜多吃，尤其吃了之後會使脹氣更明顯的食物，建議就要減量：特別需要注意的是，有些營養補充品成分，如孕媽咪補充的鐵劑，可能會導致便秘進而產生脹氣。由於每個人對食物的反應都不盡相同，建議孕媽咪可以透過每天的飲食紀錄，幫助找出易引發消化問題的食物！
建議四：選擇幫助消化食物
除了避免不好消化的食物以外，選擇可以幫助消化的食物，也能有效地改善懷孕脹氣，例如：
| 含維生素B6之食物 | 全穀類、魚類、肉類、水果、乾果、深綠色蔬菜、補充維生素B6保健食品 |
| 含益生菌的食物 | 優酪乳、泡菜、納豆、味噌、補充益生菌保健食品 |
| 富含膳食纖維的 黏滑性食物 | 秋葵、山藥、菇類、海藻類 |
| 寡醣類食物 | 洋蔥、黃豆、牛蒡、香蕉、蜂蜜 |
| 富含纖維及消化酵素的水 | 奇異果、酪梨、鳳梨、木瓜 |
孕媽咪也可以透過攝取大量疏菜，來獲得更多的膳食纖維，幫助消化與排便，避免懷孕脹氣的發生。此外，亦可以在飯後少量補充水果醋來幫助消化。
建議五：進食過程中控制水分攝取
許多人習慣在用餐時搭配湯、水或飲料，但過多的液體將會稀釋胃液，減緩消化速度，導致腸胃不適。因此建議脹氣的孕媽咪們，用餐時將飯水分離，或是控制水份的攝取。不過，在非用餐時間，孕媽咪仍應該補充足夠的水分，以促進消化並保持排便順暢。
✍🏻 從日常生活作息調整，幫助舒緩、改善脹氣！
除了飲食習慣外，還可以從日常生活的作息上做調整，以幫助孕媽咪們遠離懷孕脹氣的困擾。
建議一：進食後避免立刻躺下或趴著
建議孕媽咪們吃飽飯後應至少保持直立半小時，以幫助消化，加快食物通過胃部的速度。千萬不要吃飽飯後馬上躺在床上或趴在桌上休息喔！而睡覺時也可以在枕頭墊高背部，等採取「半躺臥」方式，讓食道高於胃部，或是向右側平躺，使子宮稍微遠離胃部，進一步改善脹氣不適。
建議二：適度的運動或活動
適度的運動或活動可以調節孕媽咪的心理與生理狀態，促進腸胃蠕動，舒緩脹氣，幫助排便。建議孕媽咪們養成每日適度運動的習慣，例如散步30分鐘、柔和伸展、瑜珈或輕度有氧運動等。
建議三：適度按摩腹部
可以利用媽咪幫寶寶準備的防脹氣膏或是薄荷油來適度輕柔的按摩肚子，有助於緩解孕媽咪的脹氣。另外，按摩亦可以幫助孕媽咪舒緩放鬆，有助於改善腸胃蠕動。
建議四：改著寬鬆的衣服
懷孕脹氣時，建議媽咪換穿寬鬆的衣服，不僅可以幫助腸胃的消化功能，亦可以改善血液循環。
建議五：找到自己的紓壓管道
上面提到，精神壓力也是造成腸胃不適的原因之一，因此在懷孕期間，建議孕媽咪們可以探索找到屬於自己的紓壓方式，譬如訓練深呼吸、輕鬆伸展、散步或專注於喜歡的事物等，都可以幫助減緩孕期脹氣的不適感。
✍🏻 孕媽咪是否可以自行購買成藥服用，以舒緩懷孕脹氣呢？
如果脹氣狀況真的令孕媽咪很不舒服時，也可考慮服用消脹氣的藥物來改善不適狀況。市面上販售不少消脹氣的OTC成藥，孕媽咪購買前應檢視內容，確認是否加註「孕婦適用」或是「孕婦不宜使用」的警語。建議孕婦在使用藥品前，應先諮詢專業醫師的意見，避免自行購買服用；若是非不得已，也建議最好諮詢專業藥師的意見。
✍🏻 結論
孕媽咪可以試著從上述「飲食」或是「日常生活習慣」中調整，改善懷孕期間的脹氣不適。此外，也要學會分辨腹痛是由脹氣所引起，還是由其他病症所致。如果無法分辨，請就醫尋求專業的醫師協助，以確保媽媽和寶寶的健康。
懷孕脹氣的不適，通常會在懷孕中期約16週左右逐漸改善，但也可能因中後期子宮壓迫腸胃，而持續到生產結束。孕媽咪們不要灰心，持續保持心情愉悅，著手健康生活，期待寶寶的誕生！不過，提醒孕媽咪，若症狀嚴重，還是要記得尋求醫師建議！
資料整理：
- Bloating and gas during pregnancy
- Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. Brian E. Lacy, and et al. Gastroenterol Hepatol (NY). 2011; Vol. 7: pp. 729–39.
- Strategies for the Relief of Bloating and Gas. W. Steven Pray. US Pharm. 2009; Vol. 34: pp. 16-22.
- Positions that can help relieve gas during pregnancy